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Alimentazione in menopausa: i consigli della nutrizionista Dott.ssa Manuela Mapelli

I cambiamenti determinati dalla menopausa possono avere effetti indesiderati sul punto vita… Niente panico! La dottoressa Manuela Mapelli ci spiega come scegliere gli alimenti più indicati per restare in forma in menopausa con una dieta ricca ed equilibrata.

Alimentazione in menopausa: i consigli della nutrizionista Dott.ssa Manuela Mapelli

Durante la menopausa il corpo femminile subisce numerosi cambiamenti ma, tra tutti, quelli che avvengono sulla sua “forma” sono tra i più temuti dalle donne, come l’aumento del grasso addominale e viscerale, tipico della menopausa. Al di là delle implicazioni estetiche, l’aumento del grasso addominale è pericoloso in quanto può determinare la comparsa di condizioni cardiometaboliche come aumento della pressione, del colesterolo e della glicemia.

Ecco perché, come ricorda la dottoressa Manuela Mapelli, biologa nutrizionista, ancora di più durante la menopausa è fondamentale prendersi cura del proprio corpo attraverso un’alimentazione corretta ed equilibrata, che permette di tenere sotto controllo il peso – e il punto vita! – e a prendersi cura del benessere dell’organismo nel suo complesso, per affrontare al meglio questo momento della vita di ogni donna.

“Chiedo per me” - Debora Villa e la dott.ssa Manuela Mapelli

“Chiedo per me” - Debora Villa e la dott.ssa Manuela Mapelli

Alimentazione in menopausa: quali sono i cibi must-have?

La prima ottima notizia è che per mantenere il peso forma e un punto vita invidiabile anche durante la menopausa non è necessario eliminare alcun alimento dalla dieta. E in particolare gli amati carboidrati non dovrebbero mai mancare, come sottolinea la dottoressa Mapelli. I carboidrati sono una fonte di energia essenziale e non solo. I cereali, ricchi di fibre, aiutano a mantenere bassi i livelli di glicemia, e quindi degli zuccheri, nel sangue. Pasta, pane, riso e cereali – come farro, quinoa, amaranto, grano saraceno - integrali o non raffinati, devono far parte dell’alimentazione quotidiana, in tutte le fasi della vita e dunque, anche durante la menopausa.

Accanto ai cereali, anche legumi e pesce non dovrebbero mancare nel menù ideale per la menopausa. Se i legumi, fonte di proteine vegetali, uniti ai cerali e alle verdure, creano l’abbinamento ideale per un piatto unico saziante, gratificante, tipico della dieta mediterranea, dall’altra parte il pesce, fonte di proteine ad alto valore biologico e di Omega-3, aiuta a proteggere il cuore contrastando il rischio di problemi a livello cardiometabolico.

Via libera poi a tutti gli alimenti vegetali ricchi di antiossidanti, soprattutto in quelli di colore rosso e viola, come melagrana, uva e barbabietola rossa: fonti essenziali di antiossidanti in grado di contrastare il processo di invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi.

Peso in menopausa: i segreti per non ingrassare

Talvolta, nonostante l’impegno e la dedizione nel seguire una dieta per non ingrassare, ci accorgiamo che l’effetto non è quello desiderato. Affinché una dieta sia efficace ed equilibrata, come spiega la dottoressa Mapelli, non bisogna mai dimenticare il ruolo fondamentale che gioca la glicemia e quindi gli zuccheri nel sangue. Diventa dunque di essenziale mantenerli più bassi possibile e per farlo è importante fare attenzione ai cosiddetti “zuccheri nascosti”. Ad esempio, la porzione ideale di frutta per ogni pasto è di circa 150-200 grammi.

Un altro segreto per mantenere il peso ideale in menopausa, oltre al consumo regolare di legumi ricchi di fibre e dall’elevato potere saziante, è quello di includere nella dieta verdure di colore verde e bianco, che aiutano a disintossicare il fegato. A completare il menù, i preziosissimi “grassi buoni”, contenuti nella frutta secca e nei semi oleosi: noci, mandorle, semi di zucca o di girasole sono il modo migliore per spezzare la fame senza effetti sul giro vita.

Per concludere, la dottoressa Mapelli ricorda i punti fondamentali del suo vademecum per restare in forma in menopausa:

- seguire la “regola delle 3P”: pasta, pane e patate non nello stesso piatto;

- restare in movimento: siamo nati per stare in movimento, quindi semplici abitudini come usare le scale al posto dell’ascensore, spostarsi a piedi, in bicicletta o parcheggiare l’auto un po’ più lontano del solito non solo aiutano a tenersi in forma ma stimolano la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere e del buonumore;

- imparare a mangiare consapevolmente, senza eliminare i cibi.

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