Come evitare l’aumento di peso in menopausa?

Articolo scritto da
Dott.ssa Agnieszka Szmurło

Scopri come adattare l’alimentazione per prevenire o facilitare i cambiamenti fisici che avvengono durante la menopausa

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo” diceva Ippocrate, il padre della medicina. Questo mantra dovrebbe essere la guida per la tua alimentazione quotidiana, che diventa ancora più importante dopo la menopausa. Nel tuo corpo avvengono numerosi cambiamenti e l’aumento di peso potrebbe essere uno di questi. È importante sapere che questo è un problema comune che molte donne affrontano. Non sei sola.

La cosa migliore da fare per difenderti contro l’aumento di peso è adattare la tua alimentazione ai cambiamenti dell’organismo.

Dr. Agnieszka Szmurto

Durante la menopausa la dieta può impattare la qualità della vita. Adottare abitudini alimentari corretti è l’ideale per combattere l’aumento di peso. Infatti, è molto importante prestare attenzione a ciò che mangi durante questa fase della vita (1). Prendere peso durante la menopausa aumenta il rischio di pressione alta, alti livelli di grassi nel sangue e il rischio di insulino-resistenza. Per questo motivo, seguire un’alimentazione equilibrata è fondamentale (2).

Le 8 regole per evitare l'aumento di peso in menopausa

• Per evitare eccessivi cali di glucosio nel sangue, è importante consumare pasti regolari. A partire dalla colazione, nel corso della giornata l’ideale è consumare 4-5 pasti. La colazione dovrebbe includere carboidrati complessi come pane integrale, fiocchi d’avena, vegetali e legumi (3).
• Lo snack di metà mattina e la merenda dovrebbero consistere in un frutto, preferibilmente accompagnato da una fonte di proteine come lo yogurt naturale, che è allo stesso tempo una fonte di calcio, importante per prevenire l’osteoporosi (4).
• Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale della giornata, poiché rappresenta circa il 35% del fabbisogno energetico quotidiano. Dovrebbe essere consumato relativamente presto, intorno a mezzogiorno.
• La cena dovrebbe essere costituita da un pasto caldo, ma le porzioni dovrebbero essere proporzionalmente più piccole del pranzo.
• Evita il sale! Il sale, infatti, non solo porta all’aumento della pressione sanguigna ma può causare anche ritenzione idrica, che contribuisce all’aumento di peso.
• La tua dietra quotidiana dovrebbe essere ricca di prodotti caseari, perché forniscono un maggior apporto di calcio, proteine, fosforo, potassio, zinco e magnesio per caloria rispetto a qualsiasi altro alimento. Latte scremato, fiocchi di formaggio, yogurt naturale povero di grassi sono i prodotti caseari più raccomandati (5).
• Calcio e vitamina D riducono i rischi di fratture e rotture e prevengono l’osteoporosi. La vitamina D dovrebbe essere integrata nella misura di 800 IU/giorno. La vitamina D che si trova anche nelle trote di allevamento, nel salmone selvaggio, sardine, sgombri, tonno, olio di fegato di merluzzo e funghi freschi. Il pesce di mare dovrebbe essere consumato due volte a settimana (6).
• Infine, aumentare l’attività fisica è molto importante, poiché aiuta a perdere peso, aumenta la sensibilità insulinica e previene l’osteoporosi. Almeno 30 minuti di attività cardio di intensità moderata, tre volte a settimana, combinata con due sedute di rafforzamento o sollevamento di pesi leggeri sono l’ideale (2,6).

Cambiamenti nella dieta: come integrarli nelle abitudini di famiglia

I cambiamenti nell’alimentazione quotidiana spesso vengono messi da parte se il partner non ha le stesse esigenze fisiche. Ricorda, tuttavia, che anche il tuo partner attraverserà una fase simile alla menopausa. Per gli uomini questa fase si chiama andropausa e causa la stessa quantità di cambiamenti che la menopausa causa nelle donne. La dieta quotidiana è un buon modo per iniziare a parlare di questa fase di cambiamento della vita, differenze anche se in comune. Perché non sfruttare l’occasione per provare ad affrontare questo viaggio insieme come coppia?

Segui degli orari regolari per i tuoi pasti, così il tuo organismo si adatterà più facilmente alla nuova dieta.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52. [2]. Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3), 47–56. [3]. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12. [4]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607. [5]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608. [6]. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 59–64. [7]. Messina, M. (2014). Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(suppl_1), 423S–430S. doi:10.3945/ajcn.113.071464[1][2][3]