Articolo scritto da
Dott.ssa Melissa Boccacci
Dimagrire in menopausa è un’impresa a volte complicata; il metabolismo rallenta, il senso di sazietà diminuisce mentre aumenta l’appetito. Tutto per colpa degli ormoni. Scopri consigli utili e best practice per controllare il peso durante questa fase di passaggio.
Dimagrire in menopausa a volte è un’impresa. Se fino a qualche anno prima bastava fare a meno del cornetto la mattina a colazione o fare una corsa in più durante la settimana, con l’arrivo della menopausa tutto sembra complicarsi. Il corpo non risponde più come dovrebbe e anche perdere un solo chilo diventa un’impresa titanica. Come se non bastasse, l’eccesso di adipe tende ad accumularsi nella zona del girovita con effetti negativi anche a livello psicologico.
Ma dimagrire in menopausa non è solo una questione estetica. L’aumento del colesterolo, il rischio di sviluppare osteoporosi e malattie cardiocircolatorie spinge ogni donna a fare più attenzione all’alimentazione e a prendere seriamente in considerazione le buone abitudini che fanno bene all’organismo. La domanda quindi non è perché dimagrire in menopausa ma come fare per riuscirci.
Perché è difficile dimagrire in menopausa
Il metabolismo è quel processo chimico che trasforma il cibo che assumiamo in energia ed è di due tipologie: basale ed energetico.
- Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui l’organismo ha bisogno a riposo per assicurare le attività di base come la respirazione, la digestione, il funzionamento del sistema nervoso, dell’apparato cardiocircolatorio, etc.
- Il metabolismo energetico è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno in attività.
La somma totale dell’energia necessaria a far funzionare sia il metabolismo basale che quello energetico, è la quantità necessaria per le nostre azioni quotidiane. Gli estrogeni giocano un ruolo fondamentale nel rallentamento del metabolismo in menopausa, perché sono responsabili di quello basale e la loro diminuzione causa una maggiore resistenza all’insulina e un aumento del rischio obesità*.
Cosa fare in caso di sovrappeso in menopausa
Ritrovarsi in sovrappeso in menopausa purtroppo è molto facile con un accumulo di adipe soprattutto a livello di addome, busto e braccia dovuto all’aumento del cortisolo. Fortunatamente gli scompensi ormonali tendono poi a stabilizzarsi nel giro di tre, massimo quattro anni. Bio nutrizionisti consigliano di consumare alimenti che aiutino l’organismo stimolando il metabolismo. Ecco cinque direttive utili:
- A colazione dovrebbero essere consumati fiocchi d’avena ricchi di betaglucano, stimolante del metabolismo, con tè verde dalle virtù dimagranti e yogurt.
- A pranzo e a cena dovrebbero essere ridotti carboidrati semplici sostituendoli con quelli ad assorbimento lento come pasta integrale, farro, kamut e riso venere. Pesce azzurro e petto di tacchino per esempio contengono triptofano, mentre condimenti come sedano, prezzemolo e basilico hanno un effetto depurativo.
- Dolci. La carenza di serotonina inoltre spinge molto spesso ad avere voglia di dolce; in questi casi ricorrere ai polifenoli del cacao che giovano all’umore può essere utile: il più consigliato è il cioccolato fondente 70% con pochi grassi e pochi zuccheri raffinati.
- Condimenti. Utilizzare sempre olio extravergine d’oliva e ridurre la quantità di sale, preferendo al suo posto spezie come lo zenzero e la curcuma.
- Modalità di cottura. Medici nutrizionisti consigliano di preferire le cotture a vapore o comunque a basse temperature per un tempo prolungato al fine di mantenere tutti i micronutrienti.
Quantità e qualità degli alimenti assunti possono cambiare la situazione, così come il momento della giornata in cui assumerli. Evitare di mangiare fuori pasto, soprattutto la sera tardi: non dareste tempo all’organismo di digerire e assimilare correttamente, in più mettereste a rischio un riposo tranquillo.
Una sesta ed ultima direttiva è rappresentata dall’attività sportiva.
Molto spesso infatti il consiglio è di fare una camminata veloce di almeno mezz’ora all’aperto ogni giorno, anche durante la stagione invernale. Contrastare il grasso addominale infatti significa soprattutto combattere il colesterolo LDL “cattivo” e attivare l’HDL, ovvero quello buono e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Dieta in menopausa e best practice
Nel caso in cui esami medici dovessero evidenziare pressione arteriosa alta, colesterolemia e glicemia elevate, va tenuto sempre ben presente che in una dieta in menopausa non possono mancare calcio e vitamina D.
Per sintetizzare la vitamina D si consiglia di sfruttare il più possibile i raggi solari con una corretta esposizione anche durante la stagione fredda utilizzando sempre le adeguate protezioni. La vitamina D infatti si può sintetizzare sfruttando i raggi solari (80%) e le proprietà di alcuni alimenti (20%). Tra questi, sarebbe meglio preferire il fegato di manzo, la carne di aringa e quella di salmone.
Moderare l’assunzione di caffè ed evitare quella di alcolici che diminuiscono l’assorbimento del calcio, quindi preferire bevande come il tè nero e alimenti come i legumi, gli spinaci e il rabarbaro. Infine, non è vero che fumare faccia dimagrire, mentre smettere di fumare fa sicuramente bene.
* Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause, Biomed Res Institute, 2014
