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Grasso in menopausa: come combattere la pancetta!

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Scopri come combattere la pancetta e sfoggiare una forma fisica invidiabile

Grasso in menopausa: come combattere la pancetta!

Mantenere una buona forma fisica è soprattutto questione di esercizio fisico. Non prendere peso è una vera sfida! Rotolini e pancetta che possono comparire in menopausa non sono certo di aiuto, considerando tutti i cambiamenti che si devono già affrontare. Ma un’alimentazione equilibrata può fare la differenza!

Il momento della menopausa nella vita di una donna porta con sé il rischio di mettere su qualche chilo – o molti – a causa dei cambiamenti ormonali che avvengono nell’organismo (1). La distribuzione del grasso corporeo, inoltre, si modifica con modalità specifiche. Al posto del grasso ginoide, caratteristico dell’età riproduttiva, che si deposita principalmente su cosce e fianchi, inizia a comparire il grasso androide. Questo eccessivo accumulo di tessuto adiposo si concentra nel tessuto sottocutaneo dell’addome, formando quella che comunemente chiamiamo “pancetta” (2).

Cosa fare per evitare la "pancetta"

  • Evitare di seguire le cosiddette “diete miracolose” come digiuno, dieta della frutta o dieta ad alto contenuto proteico.
  • Un’alimentazione equilibrata, infatti, dovrebbe prevedere anche un corretto apporto di fibre: almeno 400 grammi (circa 5 porzioni) di frutta e verdura da consumare quotidianamente.
  • Limitare il consumo di zuccheri liberi a meno del 10% del tuo apporto totale di energia.
  • Evitare cibi processati e fritti (come patatine e chips) contenenti grassi prodotti industrialmente.

Personalizza la tua dieta e vai in palestra!

Inoltre, seguire un programma di dimagrimento progressivo e personalizzato sviluppato da un dietologo può contribuire a migliorare la forma fisica, non solo dal punto di vista estetico ma, ancora più importante, dal punto di vista del benessere generale (1).

Quali sono i rimedi per buttare giù la pancetta in menopausa?

Esercizio fisico e una dieta bilanciata sono ciò che ti serve (3). Il consiglio generale a livello di alimentazione è seguire una dieta povera di calorie. Una riduzione di calorie di circa 500 kcal/giorno dovrebbe condurre a una perdita di peso di circa 500 grammi a settimana (4). È fondamentale ricordare che la perdita di peso non dovrebbe essere superiore ai 4 kg al mese. I dietologi mettono a punto le diete ipocaloriche stimando il fabbisogno di energia (calcolando il metabolismo basale – MB – mediante l’equazione di Harris-Benedict e definendo il livello di attività fisica)(1).  

Esistono molte diete cosiddette “miracolose”, come ad esempio quelle che prevedono digiuno, la dieta della frutta o diete ad alto livello proteico. Queste diete generalmente generano una rapida perdita di peso ma questi metodi sono molto pericolosi. Possono causare carenze di vitamine e minerali, drastica perdita delle proteine e persino alterare l’equilibrio di acqua ed elettroliti. Non solo si perde peso, ma si perde anche massa muscolare. E, inoltre, spesso determinano un effetto yo-yo(5).

Le regole per una dieta bilanciata in menopausa

Leggi sempre le etichette degli alimenti

La prima e più importante regola per combattere il grasso in menopausa è quella di consumare il giusto numero di pasti. Ciò significa 4-5 pasti al giorno, ogni 3 ore circa. La dieta dovrebbe inoltre essere ricca di fibre e alimenti con un basso indice glicemico(GI > 65) (1). Frutta, verdura, legumi (come lenticchie e ceci), noci e cereali integrali (come avena e riso integrale) sono molto importanti. Ogni giorno bisognerebbe consumare circa 400 grammi (5 porzioni) di frutta e verdura. Ricorda che patate, patate dolci e altre radici che contengono amidi non sono classificate come verdura. L’apporto di zuccheri liberi dovrebbe essere mantenuto al di sotto del 10% dell’apporto totale di energia (idealmente meno del 5%). Ciò significa evitare dolciumi come torte, biscotti e tavolette di cioccolato. Inoltre, ricorda che molti zuccheri liberi vengono aggiunti a cibi pronti e bevande in fase di produzione e che sono naturalmente presenti in prodotti come miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi di frutta concentrati.

Per mantenere un’alimentazione bilanciata è possibile anche ridurre l’apporto totale di grassi a meno del 30% delle calorie totali. Puoi farlo modificando in modo in cui cucini, eliminando le parti grassi della carne, utilizzando grassi e oli vegetali e non animali, e utilizzando metodi di cottura come cottura al vapore o al forno al posto della frittura. Inoltre, limita il consumo di cibi ricchi di grassi saturi come formaggio, gelato, carne grassa, panna e burro. Ultimo ma non meno importante: evita cibi pronti, cotti al forno o fritti (come chips e patatine fritte) che contengono grassi di origine industriale. È inoltre importante limitare l’utilizzo di sale a 5 grammi al giorno (l’equivalente di un cucchiaio da tè): questo accorgimento include anche il sale contenuto in prodotti come pane, burro e snack salati). Soprattutto, non dimenticare di praticare dell’attività fisica (6). In conclusione: la dieta da seguire in menopausa dovrebbe essere studiata in modo personalizzato da un dietologo. Tuttavia, seguendo alcune regole basi puoi fare molto per restare in forma e prenderti cura del tuo benessere.

Combattere il grasso in menopausa: i punti chiavi da ricordare

La menopausa è un momento di grande cambiamento dal punto di vista fisico ma le regole da seguire per un’alimentazione corretta e bilanciata per combattere il grasso in menopausa non sono poi così diverse da quelle che bisognerebbe applicare tutti i giorni. Per perdere o prevenire la comparsa della antiestetica “pancetta” le regole base sono sempre le stesse:
  • Pratica attività fisica quotidianamente
  • Segui una dieta equilibrata
  • Evita alimenti dolci e grassi

Le regole per un’alimentazione bilanciata
  • Consuma un corretto numero di pasti.
  • Mangia alimenti ricchi di fibre.
  • Evita gli zuccheri.
  • Evita i cii ricchi di grassi.

Se seguire queste indicazioni non è sufficiente, consulta un dietologo di fiducia.

SOURCES:

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

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