Gonfiori, aumento del peso, soprattutto nella zona del girovita e il metabolismo che praticamente si ferma: in menopausa bisogna fare molta attenzione all’alimentazione. Ecco quali sono gli alimenti da evitare e perché escluderli dalla dieta.
La diminuzione drastica di estrogeni in una donna scatena una serie di reazioni che vanno dall’aumento del colesterolo, a disturbi dell’apparato cardiocircolatorio fino al rallentamento del metabolismo e conseguente aumento del peso. È per questo motivo che molti medici alle donne che attraversano questa fase raccomandano di fare particolare attenzione all’alimentazione e di trovare il tempo ogni giorno per fare almeno mezz’ora di attività fisica. Una camminata veloce per esempio, è in grado di attivare il colesterolo buono o HDL, lipoproteine ad alta densità, capaci di contrastare gli effetti negativi delle LDL, lipoproteine a bassa densità (colesterolo cattivo). Quello che rimane un obiettivo principale comunque, è il controllo del peso e in questo l’alimentazione può giocare un ruolo fondamentale. Ecco allora i cibi da evitare in menopausa e quelli da preferire.
Cibi da evitare in menopausa
La diminuzione degli estrogeni porta un fisiologico calo del tessuto muscolare a favore di quello adiposo, soprattutto nella zona della circonferenza vita. I principali responsabili di questo processo sono gli zuccheri semplici, contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta. In menopausa vanno poi evitati tutti gli alimenti che di per sé portano all’aumento del colesterolo come i grassi saturi di origine animale, come burro e margarina. Essendo inoltre l’ipertensione arteriosa e i problemi cardiovascolari collegati alla diminuzione repentina di estrogeni, vanno evitati anche alimenti particolarmente salati come salumi, pesce affumicato e cibo in scatola.
Gli alimenti da preferire in menopausa
Per la colazione o per soddisfare la voglia di dolce, meglio preparare dolci fatti in casa con zucchero grezzo di canna. Come condimento via libera ad un cucchiaino al giorno di olio extra vergine di oliva, dalle proprietà antiossidanti e ricco di vitamine.Quindi sono da preferire alimenti ricchi di omega 3 come il salmone (non affumicato) e pesce azzurro, la carne bianca ricca di proteine nobili e le uova per quanto riguarda l’apporto proteico.Dal momento che lo scompenso ormonale causa anche carenza di calcio e il rischio di sviluppare osteoporosi, l’assunzione di cibi ricchi di calcio è essenziale per una donna in menopausa. Ecco perché, se non dovessero esserci problemi di intolleranze o allergie, si consiglia di assumere latte e formaggi, purché magri, come il parmigiano stagionato e lo yogurt.
Carboidrati in menopausa? Sì ma integrali
Con l’arrivo della peri-menopausa, la prima fase del passaggio dal periodo fertile a quello non fertile, si tende a escludere dalla dieta i carboidrati. In realtà escluderli del tutto non va bene, meglio però integrali magari riducendone le dosi. Via libera allora a pane e pasta integrale e a cereali come orzo, farro e riso. Sì alle verdure di stagione che offrono un apporto importante di fibre e vitamine, considerando soprattutto che in questo momento si potrebbero verificare anche problemi intestinali. Sì anche alla frutta ma facendo attenzione all’apporto di zuccheri.
Come controllare il peso in menopausa
Non esistono segreti e ricette particolari per controllare il peso in menopausa, esistono però buone abitudini che aiutano sicuramente a mantenere il giusto apporto di calorie e possono essere così riassunte.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno: aiuta a mantenere il giusto grado di idratazione e toglie il senso di fame;
- Fare porzioni più piccole: per diminuire le quantità si può ricorrere anche al trucco del piatto più piccolo, per avere la sensazione di una porzione più grande.
- Fare almeno mezz’ora di attività fisica al giorno: stimola il metabolismo, senza contare che per esempio una passeggiata potrebbe giovare anche allo spirito!
- Dedicarsi qualche attenzione in più: evitare di farsi sopraffare soprattutto psicologicamente dai disturbi che la menopausa potrebbe causare e dedicarsi qualche attenzione in più come una crema viso specifica, un trattamento corpo o anche un appuntamento settimanale con le amiche.
