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Menù della settimana per la dieta in Menopausa

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Uno dei problemi che lo scompenso ormonale dovuto alla menopausa scatena è il rallentamento del metabolismo e il conseguente aumento di peso. Scopri le calorie da assumere e il menù da seguire ogni settimana per restare sempre in forma e in salute.

Menù della settimana per la dieta in Menopausa

Sensazione di pesantezza e gonfiore sono solo alcuni degli inconvenienti che capitano a una donna che attraversa la fase della menopausa. Gli squilibri ormonali infatti causano non solo vampate di calore, ma una serie di problematiche che vanno dall’osteoporosi all’ipertensione, fino al rallentamento del metabolismo e il conseguente aumento del peso.
Durante la menopausa aumenta la grelina, l’ormone della fame che lascia una costante sensazione di appetito e diminuisce della leptina, l’ormone della sazietà: un mix letale per il controllo del peso.
Per questo è importante stabilire un menù settimanale della dieta in menopausa che aiuti non solo a controllare il peso ma ad alleviare il senso di gonfiore e pesantezza.

Il menù settimanale per la dieta in menopausa

Per tenere sotto controllo il peso in menopausa sarebbe meglio seguire una dieta specifica possibilmente sotto il controllo di una nutrizionista. In linea di massima però, nel caso in cui non ci siano problemi particolari e si tratti semplicemente di controllare la situazione, ecco alcune indicazioni di massima che non intendono ovviamente sostituire il parere di un medico o di un dietologo.
Tenendo presente che la dieta in menopausa non deve essere troppo carente ma fornire tutti i nutrienti necessari per contrastare per esempio il rischio osteoporosi, le indicazioni di massima sono: evitare zuccheri raffinati, fare uso di frutta e verdura di stagione e bere molta acqua.
La colazione dovrebbe essere sempre fatta con una tazza di tè verde, che aiuta a depurare e sgonfiare, biscotti integrali oppure caffè, 150 grammi di yogurt magro e cereali integrali.
Per il resto il menù settimanale della dieta in menopausa potrebbe essere il seguente.

  1. Lunedì
    Pranzo:
    90 gr di pasta al pomodoro condita con grana padano
    50 gr di filetti di sgombro al naturale sgocciolati
    50 gr di lattuga condito con olio extravergine di oliva
    Cena:
    formaggio stagionato (il parmigiano per esempio va benissimo)
    200 gr di zucchine ripassate in padella
    100 gr di fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi
    100 gr semi di soia bolliti
  2. Martedì
    Pranzo:
    90 gr di risotto alle zucchine condito con grana padano
    50 gr di bresaola condita con rucola
    Cena: 100 gr di fagioli lessi conditi con olio extravergine di oliva
    120 gr di petto di pollo alla piastra
    200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
  3. Mercoledì 
    Pranzo:
    500 gr di patate lesse condite con prezzemolo
    4 albumi e 1 uovo intero per una frittata di spinaci
    Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
  4. Giovedì
    Pranzo:
    90 gr di polenta con i funghi condita con grana padano
    60 gr di ricotta di mucca
    50 gr di valerianella.
    Cena:
    100 gr di ceci lessi
    120 gr di insalata di mare
    200 gr di sedano, carote e carciofini.
  5. Venerdì
    Pranzo:
    90 gr di pasta alle melanzane condita con grana
    60 gr di tonno sgocciolato
    50 gr di radicchio rosso.
    Cena:
    100 gr di ceci lessi scolati
    100 gr di mozzarella light
    50 gr Indivia.
  6. Sabato 
    Pranzo:
    90 gr di riso alle carote condito con grana padano
    1 uovo intero e 4 albumi per una frittata di asparagi
    Cena: 150 gr di fagioli borlotti lessi
    100 gr di petto di tacchino
    200 gr di peperoni alla piastra.

Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase.
Si tratta comunque di indicazioni di massima che dovrebbero però essere personalizzate e perfezionate da un medico. Per tenere sotto controllo il peso e per sostenere l’apparato cardiocircolatorio infine, il consiglio è di camminare almeno mezz’ora al giorno e bere molta acqua.

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