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Perdere peso in menopausa: come trovare il proprio equilibrio

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Come mantenere la forma fisica in modo equilibrato durante la menopausa

Perdere peso in menopausa: come trovare il proprio equilibrio

Durante la menopausa è importante che il nostro corpo mantenga il proprio benessere e la propria forza per affrontare al meglio questo momento di cambiamento. Il segreto? L’equilibrio. Scopri qui come mantenere il peso ideale e la forma fisica in modo equilibrato.

Perché è più difficile perdere peso in menopausa?

Le condizioni di sovrappeso sono più prevalenti nel gruppo dell’età più avanzata per varie ragioni, tra cui il tasso metabolico più basso e la riduzione dell’età fisica.

I dati mostrano che per le donne perdere peso e mantenerlo in menopausa sono tra gli aspetti più critici della qualità di vita durante la menopausa. Sono tuttavia consapevoli che dieta e attività fisica sono componenti importanti per affrontare i cambiamenti della menopausa (2). Ma perché è più difficile perdere peso in questa fase della vita? L’incidenza di condizioni di sovrappeso è più alta nelle donne in post-menopausa che in pre-menopausa (3). In media, le donne aumentano di 0,7 kg all’anno tra i cinquanta e i sessant’anni, indipendentemente dal peso iniziale o dall’etnia (4). È importante sapere che condizioni di sovrappeso sono più prevalenti nel gruppo dell’età più avanzata per varie ragioni, tra cui il tasso metabolico più basso e la riduzione dell’età fisica (5).

Che cosa mangiare in menopausa

Tutti i giorni

  • Cereali: 1 o 2 porzioni a pasto sotto forma di pane, pasta, riso integrali
  • Verdura: 2 o più porzioni a pasto, di cui almeno una consumata cruda (un pasto al giorno)
  • Frutta: 1 o 2 porzioni a pasto, come dessert
  • Acqua: 1,5-2 litri al giorno (l’equivalente di 6-8 bicchieri)
  • Prodotti caseari: dovrebbero essere presenti in quantità moderate (2 porzioni al giorno), preferendo quelli magri
  • Olio d'oliva e canola: dovrebbero essere la principale fonte quotidiana di grassi
  • Spezie, erbe aromatiche, aglio e cipolle: ideali da utilizzare al posto del sale

Ogni settimana

  • Pesci e frutti di mare (2 o più porzioni), carne bianca (2 porzioni) e uova (2 o 4 porzioni)
  • Carne rossa (meno di 2 porzioni, preferibilmente tagli magri) e carne lavorata (meno di 1 porzione) dovrebbero essere consumati in piccole quantità e non di frequente
  • Legumi e cereali (più di 2 porzioni), fonti di proteine vegetali e lipidi, sono un’alternativa alla carne
  • Le patate possono essere consumate con frequenza settimanale (3 o meno porzioni, preferibilmente fresche) poiché hanno un alto indice glicemico e sono sono solitamente fritte

Occasionalmente

  • Cibi ricchi di zuccheri e grassi: dolci, caramelle, pasticcini e bevande zuccherine come succhi di frutta e soft drink dovrebbero essere consumati in piccolissime porzioni o evitati, poiché ricchi di calorie e possono contribuire all’aumento di peso

+ attività fisica moderata regolare (almeno 30 minuti al giorno, tre giorni a settimana)(6)

Perdere peso in manopausa: i punti chiave da ricordare

Durante la menopausa, la distribuzione del tessuto adiposo cambia: ecco perché diventa difficile controllare il peso, che cambia con un effetto yo-yo che sembra impossibile da controllare. Una dieta bilanciata e un’attività fisica bilanciata, unite a uno stile di vita equilibrato possono aiutarti a controllare il peso e prenderti cura del tuo benessere generale.

Fonti

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3]
Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). A qualitative assessment of health behaviors and experiences
during menopause: A cross-sectional, observational study. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause —
global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review
of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.
[5]. Addor, F. (2018). Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clinical, Cosmetic
and Investigational Dermatology, Volume 11, 437–443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … Serra-Majem, L. (2011).
Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

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